ÁSANAS DE EQUILÍBRIO

- RÁJA E UTTHITA PADÁSANA
- SUKHA, ARDHA E RÁJA VRIKSHÁSANA

Vou lhe passar alguns pontos de consciência importantes em algumas posições de equilíbrio. Observe essas mesmas dicas em qualquer tipo de posição que exija equilíbrio sobre os pés. 

PADÁSANA
1- em pé, una os pés. Feche os olhos e coloque os braços soltos ao lado do corpo e feche os olhos. Leve a atenção para seus pés e perceba onde o contato com o chão. Onde você apóia o peso do seu corpo? (leia a postagem bases de apoio para compreender melhor como elas funcionam!)
2- procure traçar mentalmente uma linha reta que começa na base dos seus dedos maiores dos pés e termina no meio de seus calcanhares. Coloque o peso do seu corpo distribuído entre esses dois pontos, com uma leve pressão maior no apoio da frente dos pés: primeiro dedo e sua base - esse ponto de apoio é chamado em sânscrito de angushta;
3- perceba o seu corpo estável. A única coisa que movimenta seu corpo é o ar que entra e sai dele enquanto você respira. Por isso mesmo respire suavemente. Se você respirar com força, vai aumentar as oscilações internas, prejudicando o controle sobre o equilíbrio. O fluxo de ar deve ser lento e sutil, reduzindo as oscilações corporais conferindo à você mais controle sobre o corpo;
4- traga as mãos em frente ao peito tocando as palmas uma a outra em anjalí mudrá. Mantenha um suave pressão de uma palma contra a outra, sentindo que os músculos de seus braços passam a ser acionados, assim como os músculos peitorais. Desta forma você adquirire mais segurança e equilíbrio emocional, aumentando as percepções corporais;
5- Faça múla bandha, a contração dos esfíncteres do anus e da uretra. Essa contração deve acompanhar todos os ásanas de equilíbrio. Perceba que ao acoplar esse bandha o corpo inteiro torna-se mais consciente e naturalmente você encaixa melhor a pélve, coluna vertebral (que se alinha melhor), cintura escapular e cabeça;
6- Mantendo os olhos fechados, faça uma convergência ocular para o ponto entre suas sobrancelhas, o bruhmádhya drishti. Esse drishti também vai ampliar suas percepções corporais e estimular a concentração.
7- sentindo melhor o apoio dos pés no solo, pressione os pontos de apoio contra ele, fazendo uma leve tração que projeta todo o corpo para cima, estabilizando seus tornozelos,e demais articulações das pernas, desenvolvendo uma leve contração nos músculos das coxas, glúteos, abdomen, tórax e costas. Encaixando ainda melhor a cintura pélvica, a coluna vertebral - a leve tração entre as vértebras faz com que você amplie sutil mas eficientemente o espaço entre elas, aproveitando-o para encaixar melhor toda a coluna; a cintura escapular se encaixa permitindo que você relaxe os trapézios e ombros e a cabeça é tracionada para cima sem a elevação do queixo - imagine que uma mão invisível segura o topo de sua cabeça puxando-a levemente para cima.
8- agora você está na variação completa do ásana, chamada RÁJA PADÁSANA.
Mantenha permanência na posição.
9- para evoliur ainda mais, vá transferindo o apoio do corpo para os angushtas e primeiros dedos dos pés, empurrando-os contra o solo. A medida em que você aumenta a pressão desse ponto de apoio no chão os calcanhares vão sendo elevado. Importante: os calcanhares não se elevam sozinhos do chão, eles são empurrados para cima pela pressão dos angushtas contra o solo. Primeiros e segundos dedos dos pés também pressionam o chão como se fossem segurá-lo. Se for preciso faça esta variação com os olhos abertos e fixos em um ponto a frente, e quando adquirir estabilidade com os olhos abertos, então feche-os novamente.
10- agora você conquistou o UTTHITA PADÁSANA, variação com o mínimo apoio.

VRIKSHÁSANA

SUKHA VRIKSHÁSANA

1- em pé, vamos começar unindo os pés. Primeiramente sinta bem o apoio dos dois pés no chão e busque os pontos corretos de apoio (explicados detalhadamente no item 2 do padásana, acima), traçando mentalmente uma linha imaginária dos angushtas ao calcanhares. Distribua melhor o peso do seu corpo sobre os pontos de apoio, ajustando e encaixando os quadris, a coluna vertebral, a cintura escapular e a cabeça;

2- Fixe o olhar em um ponto a frente e concentre-se nele fazendo dele um drishti, um ponto de concentração;

3- faça múla bandha, a contração dos esfíncteres do ânus e uretra, acionando as percepções corporais;

4- comece a transferir o peso do corpo para o pé direito, sentindo que os músculos desta perna começam a ser acionados, pressionando bem os pontos de apoio do pé no chão;

5- aos poucos comece a retirar o pé esquerdo do solo, tomando cuidado para não deslocar os quadris. Se os quadris deslocarem o movimento está errado! Corrija e esforce-se para manter o alinhamento. A força de pressão do pé direito no chão é que lhe dá a possibilidade de manter o alinhamento dos quadris, pois aciona os músculos da perna e a musculatura que sustenta as articulações dos quadris, isso também vai manter encaixados os demais pontos de consciência do corpo (lembre-se sempre deles: pés, cintura pélvica, coluna, cintura escapular e cabeça); 

6- Vá subindo o pé esquerdo por dentro da perna direita até a parte alta da coxa, encaixando o calcanhar na base da coluna (se for preciso use o apoio das mãos para elevar e encaixar o pé), o joelho sobe flexionado para o lado, não para a frente, coloque as mãos em anjalí mudrá unindo as palmas uma a outra e ambas em frente ao peito;

7- mantenha o joelho bem para fora, cuidando para não girar o tórax e nem deslocar os quadris. Este pequeno detalhe vai sendo conquistado aos poucos, desenvolvendo excelência técnica;

8- o peso do corpo fica ligeiramente deslocado para a frente, fazendo sentir mais o angushta e o dedo maior do pé no chão do que o calcanhar, que serve mais como um apoio secundário, "apoio moral" assim como as demais partes do pé que continuam em contato com o solo. Pressionando o angushta contra o chão volte a tracionar o corpo para cima e verificar mais uma vez o encaixe dos pontos de consciência do ásana, desenvolvendo a estética e o bháva;

9- agora que você já conquistou o sukha vrikshásana, que tal fechar os olhos e passar ao supta sukha vrishkásana?

10- lembre-se de compensar para o outro lado ao desfazer.

ARDHA VRIKSHÁSANA

1- você pode começar este ásana partindo da variação anterior ou repetir as instruções dos itens 1,2 e 3;

2- estabeleça seu ponto de drishti, fixação ocular;

3- múla bandha, a contração dos esfíncteres;

4- comece então a subir a perna esquerda, o joelho sobe flexionado, apontando para o lado, não para a frente. Segurando o pé esquerdo com as mãos gire o tornozelo, aproximando a sola do pé do abdomen. Depois vá virando o joelho para baixo e aproximando o dorso do pé da parte alta da coxa, encaixando o pé na coxa, "pé em padma" como chamamos em sânscrito. Quanto mais próximo à virilha você conseguir encaixar o pé, mais avançada e estável fica a posição, mas pode ser que você demore um tempo para isso, vai depender da flexibilidade das articulações da sua perna. Não se preocupe pois mantendo a prática regular dos ásanas você ganha cada vez mais flexibilidade, e logo conseguirá encaixar o pé na virilha. Outro ponto de excelência técnica são os joelhos. Quanto mais próximos um do outro mais avançada a posição;

5- Se perceber que começa a projetar a lombar para trás, corrija. Encaixe novamente os quadris, e sem projetar a lombar para trás, aumente a pressão consciente do angushta no solo ajustando e mantendo alinhados os quadris, coluna, ombros, escápulas e cabeça. Mantenha as mãos em anjalí mudrá, unidas em frente ao peito ou em outra mudrá de sua preferência;

6- durante a permanência no ásana, faça projeção do joelho para baixo, acionando os músculos da coxa e possibilitando maior tração da coluna;

7- desde o início da posição mantenha os olhos fixos em um único ponto fazendo dele um drishti, um ponto de concentração. Depois de permanecer bem estável no ásana com os olhos abertos você deve tentar conquistá-lo agora com os olhos fechados, fazendo bruhmadhya drishti, a convergência ocular para o ponto entre as sobrancelhas, no ájña chakra.

RÁJA VRIKSHÁSANA

1- partindo do ardha vrikshásana, mantenha o ponto de drishti, fixação ocular e múla bandha, a contração dos esfíncteres;

2- apóie as mãos atrás das costas em kalí mudrá ou segurando um dos pulsos. Uma variação de maior exigência é colocar os braços elevados ao lado das orelhas e as mãos em kalí mudrá acima da cabeça;

3- comece mudando o ponto de drishti fixando-o mais para baixo, no solo;

4- comece então a inclinar o tórax a frente expirando, sem deslocar os quadris que devem permanecer encaixados e alinhados. Não desloque os quadris para trás. Todo movimento acontece da cintura para cima. Se estiver fazendo a variação com os braços elevados, eles descem ao lado da cabeça, tocando as orelhas. Os braços não podem descer antes do tórax!

5- vá parando sempre que for necessário para não perder o equilíbrio. Ao descer expire,ao chegar com o tórax em um ângulo menor do que 90 graus em relação as pernas, então você desloca um pouco os quadris para trás e faz uma anteflexão da coluna tombando a cabeça para a frente e levando as mãos até o solo;

6- permaneça fazendo a anteflexão da coluna, e alongando a perna, aproximando cada vez mais o queixo do peito (quando tocá-lo e comprimí-lo contra o peito estará fazendo mais um bandha - o jalandhára bandha), e aproximando a testa do joelho.

7- para retornar vá elevando aos poucos o ponto de fixação ocular - drishti - traga as mãos novamente atrás das costas ou acima da cabeça em kalí mudrá (nesta variação os braços sobem ao lado da cabeça) e elevando lentamente o tórax, inspirando, pressionando bem o angushta direito contra o chão, utilizando conscientemente esse apoio que traz força aos músculos da perna e tórax. Se for melhor para o seu equilíbrio flexione levemente o joelho ao subir.

8- expire retirando o pé do padma, descendo a perna e unindo novamente os pés.

9- depois de conquistar esta variação, experimente fazê-la com os olhos fechados em supta rája vrikshásana;

10- lembre-se de compensar para o outro lado.

BALANCE'S ASANAS

- RAJA and UTTHITA PADÁSANA 

- SUKHA, ARDHA and RAJA VRIKSHÁSANA 

I'll give you some important points of consciousness in some equilibrium positions. 

Note: observe these tips in any position of balancing on the feet. 

PADASANA

1 - you're standing, bring togheter the feet. Close your eyes and put your arms loose at your sides. Bring attention to your feet and note  the contact with the ground. Where you support the weight of your body? 

Support the weight of your body at the base of the first toes (angushta) and heels.The angushta is the base of support more important that we use in yoga positions that are made santing;

2 - look mentally draw a straight line that begins  at the angushtas and  ends on the heels. Place your body weight distributed between these two points, with a slight  pressure in the angushtas;

3 - realize your body stable. The only thing that moves your body is the air in and out of it as you breathe. So breathe gently. If you breathe heavily, will increase the internal fluctuations, damaging the control of the balance. The air flow should be slow and subtle, reducing the body oscillations giving you the most control over it; 

4 - bring your hands in front of the chest palms touching each other in anjali mudra. Keep a gentle pressure of a palm against the other, feeling the muscles of your arms , as well as the pectoral muscles. This way you adquirire more security and emotional balance, increasing perceptions; 

5 - Make mula bandha, the contraction of the sphincters of the anus and the urethra. This contraction must accompany all asanas balance developing more control and body awareness. fit your pelvis, spine, shoulders and head

6 - Keeping your eyes closed, look to a point between your eyebrows, doing the bruhmádhya drishti. This drishti will also expand their body perceptions and encourage concentration. 

7 - place your attention on the support of the feet on the ground, press the angushtas against it, stabilizing your ankles, knees, hips, developed a slight contraction in the muscles of the thighs, buttocks, abdomen, chest and back fit better the pelvis , the spine, relax your shoulders and head;

8 - now you're in the  RAJA PADÁSANA. 

 staying in the position. 

9 - to evoliur more, go shifting support the body to the angushtas, pushing them against the ground, rising up your heels.  Important: the heels do not rise from the ground alone, they are pushed upward by the pressure of angushtas into the ground. the First and second toes are also pushing the floor as if they were holding it. If you need, make this position with eyes opened and fixed on a point ahead, and when you are in balance try close them again. 

10 - now you won the UTTHITA PADÁSANA, variation with minimal support.

VRIKSHÁSANA

SUKHA VRIKSHÁSANA

1 - You're standing, let's start by joining the feet. Feel the support of your feet on the ground. Mentally trace an imaginary line of the angushtas - the base of big toes - till heels, and  distribute the weight of your body on these two points of support, adjusting the hips, spine, shoulder and head;

2 - Gaze at a point forward and focus it making it a drishti point: a point of concentration; 

3 - Make mula bandha, the contraction of the sphincters of the anus and urethra. This contraction increase the body perceptions;

4 - Start transferring your weight to right foot, feeling that the leg muscles begin to be triggered while you pressing the points of the support of the foot on the ground;

5 - Gradually raise up your left foot of soil, being careful not to move your hips. If the hips move the movement is wrong! The pression of the angushtas on the floor works the muscles of the leg and the muscles that supports the hip joints, pelvis, spine, shoulder and head;

6 - Put the left foot on the upper right thigh, next at the base of the spine (if you need use the support of hands to lift and fit the foot), knee bend up to the side , not forward. Put your hands in anjali mudra by joining the palms in front of the chest;

7 - the body's weight is shifted slightly forward, making to feel the support of the angushta and of the big toe on the ground. The heel support serves as a secondary support, "moral support" as well as the other parts of the foot that remain in contact with the ground. 

8 - Now that you've done the sukha vrikshasana, experiment do this position with closed eyes doing the supta sukha vrishkásana;

9 - Then do the same to the other side. 

ARDHA VRIKSHASANA

1 -  starting from the previous position or repeat the instructions on items 1, 2 and 3;

2 - establish your point of drishti, eye fixation;

3 - mula bandha, the contraction of the sphincter;

4 - start to raise the left leg, knee bent up to the side, not forward. Holding the left foot  bringing  the instep of the foot over the upper right thigh,  "foot padma" as we call in Sanskrit. As closer to the groin you can put the foot, more advanced and stable is the position, this will depend on the flexibility of the joints of your leg. Do not worry, the regular practice of asanas develop more flexibility, and soon be able to place your foot in the groin. Another point of technical excellence are the knees. The more close to each other more advanced position;

5 - Press the angushta against the soil without projecting the lumbar back. Adjust  the hips, spine, shoulders, shoulder blades and head. Put your hands in anjali mudra, joining the palms in front of the chest allowing greater traction of the spine; 

6 - After remaining  stable in the asana with your eyes opened, should try do it with  closed eyes doing the supta ardha vrikshasana.

RAJA VRIKSHASANA

1 - From the ardha Vrikshasana, keeping the point of drishti, eye fixation and mula bandha, the contraction of sphincters; 

2 - Place your hands behind your back in Kali mudrá or holding one of his wrists. A variation of greater demand is put their arms  beside of the ears and hands in Kali mudra above the head; 

3 - Fix the point of drishti down, on a point of the soil; 

4 - Start flexing the thorax forward exhaling. Do not move your hips back. Every movement happens from the waist up. If you are making the variation with arms raised, they remain touching the ears, till you touch the fingers on the soil. 

5 - Go stopping when necessary to avoid losing balance.

6 - Now raise up the thorax slowly, bringing your hands back holding one of your wrists (in the other variation,  the arms remain beside the ears while you're raising up the thorax). Pressing the angushta against the floor, by consciously that this support that brings strength to the muscles of the legs. If it is better for your balance bend slightly  the knee to climb. 

7 - Exhale taking off your foot to the padma, joining the feet again. 

8 - After remain stable on this variation, try do it with closed eyes doing the Supta Rája Vrikshasana; 

9 - Now compensate to the other side. 

Good  practice! 

NAMASTE


RO